5.4 Харчова цінність жирів та норми споживання

В організм людини з продуктами харчування жири надходять, так званими, "видимими" (олія, вершкове масло, сало тощо) та "прихованими" (риба, м’ясо, молоко, яйця). Доросла людина повинна споживати приблизно 32 кг жиру на рік, половина якого має припадати на "видимий".

Рослинні жири і олії є обов’язковим компонентом їжі, джерелом енергетичного і пластичного матеріалу, постачальником необхідних для нього речовин, тобто вони є незамінними факторами харчування, що визначають його біологічну цінність. Рекомендований вміст жиру в раціоні людини (за калорійністю) складає 30...33%; для населення південних зон – 27..28%, північних – 38...40% або 90...107 г на добу, в тому числі безпосередньо у вигляді жирів 45–50 г. 

У складі харчових продуктів розрізняють видимі жири (рослинні олії, тваринні жири, вершкове масло, маргарин, кулінарні жири) і невидимі жири (жир в м’ясі і м’ясопродуктах, рибі, молоці і молочних продуктах, крупі, хлібобулочних і кондитерських виробах). Це, звичайно, є умовним поділом, але він широко застосовується в нутріціології.

Найбільш важливими джерелами жирів в харчуванні є: рослинні олії (в рафінованих оліях 99,7...99,8% жиру), вершкове масло (61,5...82,5% ліпідів), маргарин (до 82,0% жиру), комбіновані жири (50...72% жиру), кулінарні жири (99% жиру), молочні продукти (3,5...30% жиру), деякі види кондитерських виробів – шоколад (35...40%), окремі сорти цукерок (до 35%), печиво (10–11%); крупи – гречана (3,3%), вівсяна (6,1%); сири (25...50%), продукти із свинини, ковбасні вироби (10...23% жирів). Частина цих продуктів є джерелом рослинних олій, інші – тваринних жирів.

В харчуванні людини  має значення не тільки кількість але й хімічних склад вживаних жирів, особливо вміст поліненасичених жирних кислот з певним положенням подвійних зв’язків і цис-конфігурацією (лінолевої C218; α- і γ-ліноленової С318; олеїнової C118; арахідоновоїС420; поліненасичених жирних кислот з 5...6-ма подвійними зв’язками родини омега-3).

Лінолева і ліноленова кислоти не синтезуються в організмі людини, арахідонова – синтезується із лінолевої кислоти за участі вітаміну B6. Тому вони отримали назву "незамінних або "ессенціальних" кислот. Ліноленова кислота утворює інші поліненасичені жирні кислоти. До складу поліненасичених жирних кислот родини омега-3 входять: α-ліноленова, ейкозапентаєнова, докозагексаєнова кислоти. Лінолева, γ-ліноленова, арахідонова кислоти входять в родину омега-6.

Британський фонд харчування визначив ідеальне співвідношення в раціоні харчування людини між ПНЖК родини ω-6 і ПНЖК ω-3 у кількості 6:1, тоді як, за іншими даними, це співвідношення повинно складати для здорової людини – 10:1, для лікувального харчування – від 3:1 до 5:1. На цьому співвідношенні заснована відома рекомендація істотного збільшення споживання жирної риби.

Більше 50 років назад була доведена необхідність присутності ряду цих структурних компонентів ліпідів для нормального функціонування і розвитку нашого організму. Вони приймають участь в побудові клітинних  мембран, в синтезі простагландинів, які приймають участь в регулюванні обміну речовин в клітинах, кров’яного тиску, агрегації тромбоцитів, сприяють виведенню із організму надлишкової кількості холестерину, попереджуючи і послаблюючи атеросклероз, підвищують еластичність стінок кровоносних судин. Але ці функції виконують тільки цис-ізомери ненасичених кислот.

За відсутності "ессенціальних" кислот зупиняється ріст організму і виникають важкі хвороби. Біологічна активність вказаних кислот є неоднаковою. Найбільшу активність має арахідонова кислота, високу – лінолева, активність ліноленової кислоти є значно (в 8...10 раз) нижчою за  активність лінолевої.

Серед продуктів харчування найбільш багатими поліненасиченими кислотами є рослинні олії, особливо кукурудзяна, соняшникова, соєва. Вміст в них лінолевої кислоти досягає 50...60%, значно менше її в маргарині – до 20%, вкрай мало в тваринних жирах (в яловичому жирі – 0,6%). Арахідонова кислота в продуктах харчування міститься в незначній кількості, а в рослинних оліях її практично немає. В найбільшій кількості арахідонова кислота міститься в яйцях – 0,5, субпродуктах 0,2...0,3, мозку – 0,5%. 

Вважається, що добова потреба в лінолевій кислоті повинна складати 6...10 г, мінімальна – 2...6 г, а її сумарний вміст в жирах харчового раціону – не менше 4% від загальної калорійності. Отже, склад жирних кислот ліпідів в харчових продуктах, призначених для харчування молодого, здорового організму, повинен бути збалансованим: 10...20% – поліненасичених, 50...60% – мононенасичених і 30% насичених, частина яких повинна бути з середньою довжиною ланцюга.. Це забезпечується використанням в раціоні 1/3 рослинних і 2/3 тваринних жирів. Для людей похилого віку і хворих серцево-судинними захворюваннями вміст лінолевої кислоти повинен складати приблизно 40%, відношення поліненасичених і насичених кислот – наближатись до 2:1, відношення лінолевої і ліноленової кислот – 10:1.

За сучасними уявленнями найбільш доцільним є використання в кожне окреме приймання їжі жири, що мають збалансований склад, а не вживати жирові продукти різного складу протягом доби.

Нестача або надлишок жирів є практично однаково небезпечними для організму людини (рисунок 5.4.). За низького вмісту жиру в раціоні, особливо у людей з порушеним обміном речовин, спочатку з’являється сухість і гнійничкові захворювання шкіри, потім настає випадання волосся і порушення травлення, знижується опірність організму до інфекцій, порушується обмін вітамінів.

Тривале обмеження жирів у харчуванні або систематичне використання жирів зі зниженим вмістом необхідних компонентів, в тому числі і вершкового масла призводить до відхилень у фізіологічному стані організму., порушується діяльність нервової системи, знижується стійкість організму до інфекцій, скорочується тривалість життя.

Але і надмірне споживання жирів є небажаним, воно призводить до ожиріння, серцево-судинним захворюванням, передчасного старіння, атеросклерозу, розвитку жовчнокам’яної хвороби, виникненню злоякісних новоутворень у молочних, статевих залозах, прямій кишці тощо.

Рисунок 5.4 – Наслідки надлишку або нестачі жирів в харчовому раціоні

Так, за надмірного споживання жирів відбувається їх накопичення в крові, печінці і інших тканинах і органах. Кров стає в’язкою, підвищується її здатність до зсідання, що призводить до закупорки кровоносних судин, виникає атеросклероз. Надлишок жиру призводить також до ожиріння – одного з поширених захворювань у багатьох розвинених країнах, де споживання жирів на душу населення збільшується або висока частка жиру в традиційних раціонах харчування.

Деякі вчені висловлюють думку, що існує прямий зв’язок між раком товстого кишечника і споживанням жирної їжі. Високий вміст жиру в їжі призводить до збільшення концентрації жовчних кислот, що надходять з жовчю в кишечник. Жовчні кислоти і деякі інші складові частини жовчі, а також продукти розпаду тваринних білків справляють на кишкову стінку або канцерогенний вплив безпосередньо, або під дією кишкової мікрофлори перетворюються на продукти, що мають канцерогенний ефект. Аналогічно цьому випадку, за надлишку ПНЖК, що надходять за рахунок рослинних олій або риб’ячих жирів, утворюється багато окиснювальних продуктів їх обміну – вільних радикалів, – які отруюють печінку і нирки, знижують їх імунітет і також діють канцерогенно.